Technique tuesday week 8

Technique tuesday!
Vanaf vandaag ga ik, Stanley: fitness instructeur bij Jawi sportcentrum jullie iedere week voorzien van een aantal handige tips and tricks m.b.t. tot fitness. Deze tips zijn gebaseerd op de veel gestelde vragen die ik en mijn collega’s krijgen in de gym. Daarbij, ga ik jullie voorzien van een aantal handigheidjes m.b.t. tot blessurepreventie. Deze ervaring heb ik opgedaan tijdens mijn propedeuse periode van de studie fysiotherapie.
Oké, genoeg gepraat het is tijd voor de…
Squat!
Wat is het verschil tussen een squat met smalle houding, normale houding, sumo houding?
Smalle houding: Bij het trainen van de squat in een smalle stand train je voornamelijk de quadriceps. Dit betekent natuurlijk niet dat de rest van je benen niets doen, de focus ligt op de quadriceps (de voorkant van de bovenbenen).->


(Smalle houding) Zie foto

Normale houding: Dit is voor de meeste mensen de meest natuurlijke houding, dit kan je zien als de squat waar je naar verhouding evenveel voorkant bovenbeen pakt als achter kant.->


(Normale houding) Zie foto

Sumo-houding: Als laatste de sumo houding. Deze squat is killing voor de bilspieren en hamstrings.
Voorbeelden van de verschillende squats->

(Sumo houding) Zie foto

Let op!!!!!!!! : Zorg er bij heavy squats voor dat je gefocust bent op de stand van je knieën. De knieën gaan tijdens een squat recht naar voren of in het geval van een sumo stand iets naar de varus (knieën naar buiten) stand. Vaak zie je bij zware squats dat de knieën naar binnen duiken.

Wat je dus ten alle tijden wilt voorkomen is dat die knieën naar binnen toe gaan (valgus)!!!!!!!!!!!!!!.
(Verkeerde houding!!!!!) Zie foto

Volgende week: Lat pulldown

 

          TT week 8 afbeelding 1             TT week 8 afbeelding 2         TT week 8 afbeelding 3            TT week 8 afbeelding 4   

Technique tuesday week 9

Technique Tuesday
Lat pulldown!
Vorige week keken we naar de verschillende houdingen in de squat. Deze week kijken we naar de lat pulldown en de verschillende handvattingen.

Wat zijn de verschillende handvattingen van een lat pulldown en wat is het effect ervan?

- Small grip: zie foto
- Wide grip: zie foto
- Normal grip: zie foto

Wat is nu het effect van deze handvattingen?
Geruchten gaan dat bredere pulldowns zorgen voor grotere activiteit van de latissimus dorsi (brede rugspier). Het effect van deze activiteit zou dan zijn dat je een brede rug ontwikkelt. Ook wordt gezegd dat smalle pulldowns zorgen voor meer activiteit in de biceps (bovenarm spieren).
Onderzoek heeft echter aangetoond dat er geen verschil is te zien in de activiteit van de rugspieren in de verschillende handvattingen, er is dan ook geen verschil te zien in de spiergroei. De biceps zijn een ander verhaal, het onderzoek heeft aangetoond dat een smalle grip t.o.v. een brede grip meer activiteit genereert in de bovenarm spieren.
Conclusie: De lat pulldown wordt gezien als 1 van de beste rug oefeningen, Je hoeft je nu alleen niet meer druk te maken om welke grip voor de beste activiteit in de rug zorgt. Voor de biceps geldt dat je deze het beste kunt activeren tijdens een smalle grip.
Hoofdzaak: zorg voor voldoende variatie!

Wil je meer lezen over dit onderzoek? ->
Referentie:
(1) Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakke AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42. doi: 10.1097/JSC.0000000000000232.
(2) Sperandei S, Barros MA, Silveira-Junior PC, Oliveira CG Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2033-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b8d30a.
(3) Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab.

Let op!!!!: zorg er ten alle tijden voor dat je de stang niet naar beneden swingt. -> zie foto

Volgende week: Bench press

 

                                                      TT week 9 afbeelding 1                                                                 
TT week 9 afbeelding 2 TT week 9 afbeelding 3
TT week 9 afbeelding 4 TT week 9 afbeelding 5

Zomeractie 2018 Hij is er weer: de Jawi Zomeractie 2018